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Menopausa dieta : cosa mangiare contro vamapate e gonfiore

Con la parola menopausa, si fa riferimento alla cessazione del ciclo mestruale e dell’età fertile.

Mediamente, la donna raggiunge questa fase intorno ai 50 anni. Nel momento in cui l’ovaio interrompe la sua attività di estrogeni, ci si ritrova dinanzi ad uno scompenso ormonale.

Proprio per tale motivo, si avvertono una serie di sintomi, quali:

  • Vampate di calore
  • Ansia e nervosismo
  • Sudorazione eccessiva
  • Insonnia
  • Malessere generale
  • Dolore alla testa
  • Aumento del battito cardiaco

E tanto altro ancora…

Ovviamente, essi possono variare a seconda del caso specifico. C’è chi ricorre all’uso di medicinali per monitorare il tutto ma c’è anche chi sceglie di ridurre il disagio seguendo una dieta per menopausa.

Selezionando (ed allo stesso tempo riducendo) una serie di pietanze dalla propria alimentazione, la donna ne può trarre beneficio, non solo nel contesto specifico della menopausa ma anche in generale.

A seguire, potete trovare le liste con i cibi sconsigliati, da moderare e consigliati, che non vanno assolutamente a sostituire il supporto di un nutrizionista ma possono comunque servire per farvi un’idea generale.

Cibi sconsigliati

Per tutte le donne in stato di menopausa, si sconsiglia il consumo dei seguenti alimenti:

  • Le salse, come il ketchup, la maionese, la senape e via dicendo
  • Gli alcolici e i superalcolici
  • Le carni grasse, le carni impanate e quelle fritte.
  • Gli insaccati ricchi di grassi, come ad esempio la mortadella, il salame, la salsiccia, i wurstel e via dicendo
  • Le fritture e i condimenti grassi come ad esempio lo strutto, il burro, il lardo, la panna, la margarina ecc
  • Le bevande piene di zuccheri come la coca cola, la sprite, l’aranciata e i succhi di frutta in quanto contengono zuccheri e fruttosio).

Cibi consentiti con moderazione

Tuttavia, esistono anche degli alimenti che si possono consumare entro certi limiti, come ad esempio:

  • La frutta maggiormente ricca di zuccheri, ad esempio i fichi, l’uva, i cachi, le banane, i mandarini, i kiwi ecc. 
  • La frutta secca: le arachidi, le noci, i pistacchi, le mandorle, le nocciole e via dicendo.
  • Le patate, in quanto risultano essere delle fonti di amido esattamente come il pane, la pasta e il riso. Pertanto, si consiglia di consumarli con parsimonia.
  • I dolci, ad esempio la cioccolata, le torte, i biscotti, le brioches e anche le marmellate, poiché ricchi di zuccheri, grassi e calorie.
  • L’olio extravergine d’oliva. Esso non si esclude dall’alimentazione quotidiana ma si consiglia di usarlo a crudo e con moderazione.

Ma anche:

  • Il sale, in quanto diversi alimenti lo contengono già di base. Un eccessivo dosaggio, comporterebbe un aumento della pressione ed allo stesso tempo andrebbe a compromettere alcune funzioni dell’organismo. Di conseguenza, si consiglia di evitare tutti quegli snack come patatine, crackers e salatini vari. 
  • Lo zucchero, il miele e gli sciroppi.
  • Il caffè, massimo due al giorno
  • Il vino, massimo un bicchiere durante i pasti. In alternativa, si può tranquillamente utilizzare nella cottura di alcuni alimenti, poiché l’alcol evapora.

Cibi consigliati

Infine, per quanto riguarda gli alimenti consigliati alle donne in menopausa, bisogna citare:

  • La pasta, il riso e il pane, possibilmente integrali, in quanto hanno proprietà sazianti e sono ricchi di fibre. Di conseguenza, si andranno a regolare i livelli di zucchero contenuti nel sangue e altre funzioni vitali.
  • Il pesce. Va bene sia fresco che surgelato e si può consumare anche tre volte a settimana, senza esagerare con le quantità. Inoltre, come metodo di cottura, si ha la possibilità di consumare pesce al vapore, arrosto, alla griglia e al forno. Da evitare invece, le fritture.
  • Il latte e i derivati, in quanto ricchi di calcio e di altri minerali in grado di ostacolare l’osteoporosi, molto frequente nelle donne durante la fase della menopausa.
  • Sì alle mozzarelle, la ricotta, la caciotta, la giuncata, i formaggi (evitando i più salati e i più grassi) gli yogurt. Quest’ultimi tra l’altro, consentono di regolare la flora batterica intestinale.
  • Gli affettati più magri come ad esempio la fesa di tacchino, la bresaola, il prosciutto cotto, il prosciutto crudo, lo speck, un paio di volte a settimana.
  • Le uova. Sono sufficienti un paio a settimana, in quanto risultano essere uno degli ingredienti principali in diverse pietanze (basti pensare alla pasta all’uovo).
  • La carne (sia rossa che bianca), priva di grasso visibile e con i tagli più magri, come ad esempio il tacchino, il manzo, il vitello, il pollo ecc.

E poi:

  • I legumi, come ad esempio i fagioli, le lenticchie, i ceci, la soia, i piselli, le fave ecc. Tuttavia, si consiglia di consumarli sotto forma di seconda portata e non da contorno, circa 2-3 volte a settimana.
  • Tra l’altro, per le donne in menopausa, i legumi si rivelano un’ottima pietanza, poiché ricca di vitamine, ferro e altri minerali, che consentono di rafforzare le ossa e il sistema immunitario.
  • Le verdure e gli ortaggi. Anch’essi si possono consumare in abbondanza (magari evitando un eccessivo dosaggio di sale, olio e altri condimenti). 
  • Pertanto, sì alla lattuga, la verza, la rucola, la barbabietola, le carote, le cipolle, i finocchi, gli spinaci, la bietola, la catalogna, i fagiolini, gli asparagi e chi più ne ha più ne metta.
  • La frutta fresca, sia nella versione frullata che cotta. Ovviamente, si consiglia di più quella cruda, in quanto ricca di vitamine e sali minerali. Privilegiate inoltre la frutta di stagione e quella povera di zuccheri, così da poter badare meno alle quantità.

Un alto consumo di frutta e verdura risulta essere benefico per tutte le donne in stato di menopausa. Questo perché, oltre all’alto contenuto di vitamine e sali minerali, svolgono una funzione detox e antiossidante, mantenendo la pelle giovane.

  • Via libera anche alle spezie e alle erbe aromatiche. Da limitare invece, il consumo di peperoncino e altre spezie piccanti, come ad esempio il curry.

Ulteriori consigli

Durante la menopausa, è fondamentale seguire un’alimentazione corretta.

Allo stesso tempo però, si consiglia di sottostare ad una serie di consigli extra, ad esempio:

  • Bere molta acqua, almeno due litri al giorno, privilegiando quella ricca di calcio che è in grado di prevenire l’osteoporosi.
  • Camminare almeno mezz’ora/un’ora al giorno, in modo da mantenere il fisico allenato, recando una serie di benefici alle ossa, alle articolazioni e al cuore.
  • Cercare di perdere i kg di troppo e raggiungere il normopeso, così da non avere problemi di salute in futuro
  • Evitare le diete fai da te ma rivolgersi sempre ad un nutrizionista
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linda

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