Vegan : come sostituire le proteine della carne e consigli

Vegan : come sostituire le proteine della carne e consigli

PROTEINE VEGANE

Una delle maggiori preoccupazioni di chi si accosta a una dieta priva di proteine animali è quella di andare incontro a una carenza,

In realtà una dieta vegana ben programmata no corre questo rischio. Naturalmente oggi non si può più parlare di “proteine nobili e non”, come si faceva fino a una generazione fa, attribuendo alle proteine animali valore superiore rispetto a quelle vegetali.

Certo, le proteine che si trovano nei diversi cibi vegetali possono essere limitate nel contenuto di uno o più amminoacidi essenziali, ma si tratta di un problema facilmente risolvibile. Infatti, basta mangiare diversi alimenti nello stesso pasto o semplicemente nella stessa giornata per avere tutta la gamma di amminoacidi necessari nelle corrette proporzioni. Particolarmente utile risulta I’abbinamento di cereali e legumi, poiché da un punto di vista nutrizionale si compensano.

Vi sono poi alcuni alimenti, come gli pseudocereal(grano saraceno, quinoa e amaranto) e la soia, che già di per sé possiedono un numero di amminoacidi essenziali completo.

Tra i cibi pitt ricchi di proteine ci sono i legumi e i loro derivati, la frutta secca (e derivati), e infine cib a base di glutine di frumento (come il seitan, o altr prodotti realizzati con un mix di glutine e farine dilegumi, o di glutine e soia).

Anche la verdura, oltre alle tante qualità, vanta un apporto proteico non da poco (mediamente il 35%delle calorie totali). Ecco perché, se ben variata, rappresenta una fonte non trascurabile.

Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano : 63-79 grammi (basata su 0. 8-1 grammi diproteine per chilogrammo di peso corporeo per 79chilogrammi = 174 libbre-maschio)

Quantità raccomandata di proteine per femmina vegana : 50-63 grammi (basata su 0. 8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per 63chilogrammi = 138 libbre-femmina)

Per fornire la quantità di calorie adeguata e soddisfare il fabbisogno degli altri nutrienti oltrealle proteine è necessario aggiungere a questi men dell’altro cibo.

legumi. Fanno parte di questa categoria i piselli,le lenticchie, i ceci, i fagioli, le fave, gli gli li  azuki, I lupini, Ie cicerchie e la soia

Oltre a rappresentare un’ottima fonte di proteine di alta qualità, I legumi sono ricchi anche di vitamine e sali minerali, come ferro, calcio, zinco e magnesio, e hanno la vantaggiosa proprietà di rallentare I’assorbimento degli zuccheri.

Questi semi portano nella dieta le cosiddette proteine buone, quelle cioè che, pur se assunte in quantitativi che eccedono il fabbisogno individuale, non contribuiscono all’insorgere di malattie gravi, quali i tumori.

Esse, a differenza delle proteine contenute nella carne e nei formaggi, sono associate a bassi quantitativi di grassi e non contengono colesterolo.

Tra I legumi più digeribili e meno fibrosi, vi sono le lenticchie rosse decorticate, i piselli secchi spezzati e I fagioli azuki.

Dal punto di vista energetico, invece, i ceci sono quelli più equilibrati, poiché contengono meno proteine rispetto agli altri e Nùgrassi. Non solo. Sono ricchi di potassio, ferro, magnesio, zinco,

rame, calcio e fosforo. I ceci neri sono una varietà che non crea meteorismo e ha una digeribilità maggiore rispetto agli altri legumi.Una questione di cui si sente dibattere spesso è quella legata alle

fastidiose flatulenze causate dalle leguminose, uno dei motivi più frequenti della loro esclusione dalla dieta di molte persone.

In realtà, più si consumano legumi, più il problema va diminuendo.Questo perché nell’intestino dei carnivori vi sono batteri colici di tipo putrefa ttivo, mentre per una buona digestione delle fibre

Presenti nei legumi servono batteri di tipo fermentativo. Piano piano la flora batterica intestinale si abitua, ricreando l’ambiente adatto.

Una buona cosa potrebbe essere quella di iniziare a inserire nella Propria dieta legumi a basso contenuto di fibre, come Ie lenticchie rosse decorticate, per passare poi ai legumi setacciatl con il passaverdure (meglio evitare il frullatore che incarnera aria), qu n( gr adualmente introdurre gli altri.

Un ulteriore aiuto può venire dail’alloro e dail’alga kombu, da inserire durante la cottura. Entrambi questi vegetali riducono, infatti, la formazione di gas intestinali durante la digestione delle fibre Iubil’I, responsabili del gonfiore.

Seitan ricetta vegana

Si tratta di un alimento altamente proteico che si ottiene estraendoil glutine dalla farina di frumento (o da altri cereali come farro o Kamut°). II processo di estrazione del glutine si realizza impastando tacqua calda e farina.

Dopo vari cicli di lavaggio, l’amido contenuto nella farina viene eliminato, lasciando cosi un impasto altamente proteico.

Ne risulta un prodotto, povero di carboidrati e con un potere calorico notevolmente pilt basso rispetto agli amidacei più comunicome il pane o Ia pasta. Tuttavia se ne consiglia un consumo occasionale, proprio per Ia sua alta concentrazione di glutine.

ll seitan si può trovare in commercio al naturale, in cubetti, sottoforma di wurstel, aromatizzato, affumicato o affettato, ma si puòPreparare facilmente anche a casa, partendo dalla farina di grano

tenero.

Soia e i suoi derivati

Quando si parla di proteine vegetali, si parla soprattutto di lei, la soia. Un legume che viene lavorato nei modi più disparati e che assume diverse forme : fermentato diventa tempeh, il suo latte cagliato diventa tofu, macinato diventa farina. Ci sono, poi, la salsa di soia, i  germogli, le bistecche e le polpette e perfino i salumi prodotti con questo ingrediente.

In questo fagiolo si concentra il 42% di proteine vegetali, ecco perché è da considerarsi uno degli alimenti piir ricchi di proteine che esistano in natura.

Come molti legumi, anche questo contiene delle sostanze chiamateantinutrizionali, che normalmente vengono eliminate grazie all’ammollo, ma che comunque in piccola parte vengono ingerite eche riducono Yassorbimento di alcuni minerali. Inoltre un suo consumo eccessivo potrebbe provocare allergie o intolleranze, soprattutto nei bambini piccoli. Anche chi è affetto da patologie tiroidee deve limitarne le quantità, poiché la soia influisce sul funzionamento tiroideo.

Tofu

Deriva dalla soia, in particolare dalla cagliatura del latte di soia.

A seconda di come questa viene effettuata, si ottengono diversi tipi di tofu, che variano per consistenza e concentrazione di calcio. È un alimento molto proteico ed è perciò una validissima alternativa

alla carne. presenta un alto contenuto di acidi grassi, calcio e amminoacidi essenziali, come la lisina e la fenilalanina. Inoltre, contiene poche calorie e aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue.

II tofu è un alimento molto versatile, perché ha un gusto neutro chesi combina con moltissimi piatti dolci e salati e, come vedremo nella sezione delle ricette, può essere cucinato in diversi modi : bollito,

marinato, fritto, al vapore o alla piastra. Può accompagnare verdure o insalate, ed è ottimo per preparare Salse

Tempeh

Un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale, diffusissimo nel sud-est asiatico, il tempeh deriva dalla fermentazione della soia gialla decorticata.

II fatto che sia un prodotto fermentato Io rende perfetto per rivitalizzare la flora intestinale e contrastare la proliferazione di batteri nocivi.

I fermenti, inoltre, hanno potere disinfettante, digestivo, disintossicante, agiscono sulla microcircolazione, contribuiscono ariequilibrare alcune problematiche della pelle, sono utili in caso dinfiammazioni, allergie, micosi e candidosi.

II tempeh è anche ricchissimo di enzimi, molecole in grado di innescare reazioni chimiche importanti per l’organismo, per esempioquella di scindere gli amidi e le proteine in parti più piccole, rendendole più assimilabili dal nostro organismo.

Secondo alcuni studiosi, gli enzimi sarebbero addirittura Ia chiave per avere e mantenere una buona salute, tanto che sono ritenuti indispensabili sia per la digestione che per la cura e la prevenzione di moltissime malattie. prodotti fermentati derivati dalla soia

Le salse di soia, shoyu e tamari, e il miso, un condimento assai simileal dado, possono essere utilizzati in cucina in alternativa ad altri ondimenti, con grande beneficio della salute. Tutti e tre sono

alquanto popolari nella cucina orientale, derivano della fermentazione della soia e vengono usati per insaporire cereali, verdure e legumi, in cottura e più raramente a crudo.

Shoyu e tamari contengono numerosi fermenti, che aiutano la digestione e Ia flora batterica intestinale, vitamine, sali minerali e proteine vegetali. Per secoli hanno integrato I’alimentazione prevalentemente vegetariana dei popoli orientali.

II miso, invece, è un ottimo condimento che si può consumare anche tutti I giorni, sebbene in dosi controllate (non più di un cucchiaino al giorno). È anch’esso un derivato dei semi della soia gialla, uniti a untipo particolare di lievito, il koji, che innesca una lunga fermentazione della durata minima di ventiquattro mesi.

Testo tratto dal libro di Emanuela Sacconago