Nuoto: cosa mangiare per avere le giuste energie e rimanere in forma

Nuoto: cosa mangiare per avere le giuste energie e rimanere in forma

Il nuoto è lo sport più completo”, recita la saggezza popolare. Vediamo oggi come sposare l’alimentazione con una disciplina sportiva che forse molti avranno ripreso con l’arrivo della bella stagione.

Il nuoto è un’attività di natura mista, aerobica e anaerobica, che utilizza soprattutto carboidrati e lipidi come fonti di energia. Il consumo calorico varia molto a seconda del livello di intensità cui viene praticato: tra le 10 e le 25 kcal al minuto, che significano in media 600 kcal all’ora. Nelle donne, grazie alla maggiore percentuale di grasso corporeo che favorisce il galleggiamento, il dispendio energetico si riduce di circa il 30%.

CARBOIDRATI
Il carburante fondamentale, soprattutto per le sessioni di allenamento. Un atleta sui 70 kg dovrebbe assumerne idealmente 6-8 g per chilo di peso corporeo. I carboidrati dovrebbero derivare da cereali integrali per garantire un rilascio graduale degli zuccheri e una costante disponibilità energetica. Gli zuccheri semplici (frutta, succhi, miele…) sono utili nelle situazioni di emergenza, quando bisogna ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno dopo lo sforzo.

PROTEINE
L’intenso impiego della massa muscolare richiede un adeguato apporto proteico, che per un nuotatore sui 70 kg dovrebbe essere di 1,2-1,5 g per chilo di peso corporeo, quantità da adeguare al tipo di allenamento e alle condizioni fisiche individuali dell’atleta. Particolare attenzione va rivolta alla qualità delle proteine, ricordandoci che in uova, latte, carne e pesce è più elevata rispetto alle fonti vegetali

GRASSI
Hanno un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico e dovrebbero costituire fino al 30% della quantità calorica giornaliera. Un apporto di grassi troppo basso può ridurre il testosterone ematico e compromettere la prestazione sportiva. Sempre scegliere grassi di qualità, come Omega 3 e acido linoleico, presenti nell’olio d’oliva, nella frutta secca, nei semi, nell’avocado

Post Fb scritto dalla dott.ssa Nutrizionista Rita Rotili