Dieta vegana : alimentazione ricca di acidi grassi, vitamina b12 e omega 3

Dieta vegana : alimentazione ricca di acidi grassi, vitamina b12 e omega 3

Alimenti che contengono acidi grassi

I grassi nell’alimentazione vegetariana provengonoda oli vegetali, frutta secca e semi oleaginosi. Tali alimenti presentano un’alta densità calorica e apportano acidi grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva) ; acidi grassi essenziali polinsaturi della famiglia degli omega 6 (tutti gli oli di semi), il cui consumo va limitato acidi grassi omega 3 (olio di lino e olio di noci).

II condimento migliore nel contesto della dieta vegana (ma non solo) è certamente I’olio extravergine di oliva, alimento base della dieta mediterranea, ormai considerato un vero e propriotoccasana per la cura e la prevenzione di diverse patologie, II suo consumo abituale riduce la presenza di colesterolo Ldl (il cosiddetto colesterolo cattivo) e aumenta la percentuale di quello buono.Inoltre è un’ottima fonte di vitamine e contiene fattori antiossidanti che svolgono anche una funzione protettiva nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio.

Naturalmente non tutti gli oli si equivalgono. È bene acquistare quelli extravergini derivati da olive spremute a freddo, dato che il calore che si spriBiona durante la lavorazione meccanica altera le sue caratteristiche.

Acidi grassi omega3

Gli acidi grassi omega-3 generalmente mancano nella dieta. Questi si trovano, nel caso di un’alimentazione vegana, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, nei semi oleosi e in alcuni oli vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.

Gli omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolareerivestono un ruolo importante nelle funzioni cerebrali e visive. Le quantità consigliate al giorno per gli adulti sono di 30 grammi di noci + 3 cucchiaini di semi di lino, oppure 60 g di noci. I semi di lino vanno sempre tritati (basta usare un macinacaffè), perché interi non sono assimilabili.

L’olio di semi di lino ha un ottimo contenuto di acidi grassi, ma solo se viene sempre tenuto refrigerato, sia durante il trasporto verso il negozio, che in negozio, che a casa, altrimenti si deteriora e il suo

contenuto in omega-3 si annulla. Dato che è alquanto difficile trovafe punti vendita che rispettino la catena del freddo per questo prodotto, è preferibile non usarlo, e utilizzare invece I semi di lino, che non hanno questo problema.

Alimenti che contengono VITAMINA B12

Nelle diete vegane è assolutamente necessario integrare Ia vitamina B12, necessaria per regolare la sintesi del DNA e dell’emoglobina e per favorire lacrescita dei globuli rossi all’interno del midollo OSSEO.

Questa vitamina, essendo prodotta solo dai batteri, in natura si trova nelle radici dei vegetali non lavatie trattati o nelle acque, ma oggi le procedure di igiene la eliminano.

La vitamina B12 è contenuta in quasi tutti gli alimenti di origine animale, in particolare nel fegato.

Vitamina D

L ‘assunzione della vitamina D con l’alimentazione può non essere sufficiente anche in una dieta onnivora. L ‘organismo umano può sintetizzarla se esposto alla luce solare.

Basterebbero 30 minuti 3 volte a settimana, ma non sempre è possibile, da qui Ia necessità di integrarla.

La principale funzione biologica della vitamina D è quella di mantenere normali I livelli di calcio e fosforo nel sangue e favorisce I’assorbimento del calcio contribuendo a formare e mantenere Ie ossa forti. Recentemente Ia ricerca ha suggerito anche che la vitamina D possa fornire una protezione da osteoporosi, ipertensione, cancro e diverse malattie autoimmuni.

Il rachitismo e l’osteomalacia sono classiche malattie da deficit di vitamina D, nei bambini il deficit causa il rachitismo che evolve in deformità scheletriche.

Parmigiono vegano

E’ proprio Ia frutta secca è I’ingrediente principale di uno dei più gustosi condimenti vegani, il veg-parmigiano.

Preparato con mandorle tritate, sale e lievito in scaglie, è un ottimo sostituto del grana grattugiato classico.

Prima di spiegare come sl prepara, occorre soffermarci su un ingrediente assai poco conosciuto, ma molto valido, il lievito alimentare in scaglie.

si tratta di lievito di birra essiccato e ridotto in scaglie (contrariamente allievito di birra fresco, non continua il suo processo di fermentazione una volta ingerito) e si usa anche

singolarmente per insaporire le pietanze.

Ottima fonte di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali, fibreferro, va utilizzato sempre a crudo per mantenere intatte tutte leproprietà e non si può utilizzare per cucinare pane e dolci in quanto a differenza della variante fresca, ha perso la sua capacità lievitativa

Ecco la ricetta base, che è possibile poi personalizzare cambiando le proporzioni degli ingredienti o il tipo di frutta secca utilizzata.

Ingredienti

· 50 g di lievito in scaglie

· 5o g di mandorle pelate (o mix con anacardi e pistacchi)

· 1 pizzico di sale marino integrale

Preparazione triturate finemente le mandorle con il minipimer o unmixec aggiungete poi it lievito in scaglie e il sale continuando a

sminuzzare. Quando il composto sarà pronto, potrete conservarlo in

frigorifero in un contenitore di vetro.