Cereali cosa contengono e perchè sono importanti nella dieta
CEREALI INTEGRALI O SEMINTEGRALI
I cereali integrali (cereali mondi) o semintegrali (o cereali decorticati) sono ricchi di micronutrienti e hanno un basso indice glicemico.
La varietà è ampia, i cereali maggiori comprendono riso, frumento e mais, i minori includono orzo, avena, segale, farro, miglio ; gli pseudocereali sono grano saraceno, quinoa, amaranto.
Fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre solubili e insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina,riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro, zinco, magnesioe selenio), i cereali sono alla base di un’alimentazione sana.
I cereali in commercio si trovano sotto diverse forme : chicco, farina (cereale macinato), fiocco (chicco che viene schiacciato tra due rulli), soff iato(viene immessa aria nel fiocco).
La raccomandazione principale è quella di sceglierlipreferibilmente in chicco, integrali e biologici. Solo così, infatti, si è certi di avere un prodotto integro e completo di tutti i suoi nutrienti.
Per evitare residui chimici di fertilizzanti e pesticidi, che si depositano sulla superficie esterna del chicco,è bene optare per il biologico.
I cereali integrali, come anche i legumi e i semi oleaginosi, contengono fitati, sostanze che secondoalcuni studi potrebbero avere effetti protettivi sullasalute, ma ostacolano I’assorbimento di alcuni
minerali (ferro, zinco, calcio, magnesio, manganese).Per eliminare queste sostanze è sufficiente lasciarliin ammollo per 8-10 ore prima di cuocerli.
Come cuocere i cereali
Per tutti I tipi di utilizzo, I cereali in chicco integrali vanno sempre sciacquati, quindi lasciati in ammollo per 6-8 ore, al fine di allontanare dal loro interno I fitati, che inibiscono I’assorbimento deiminerali in essi contenuti.
Per cucinarli, poi, occorre aggiungere in linea generale una parte dicereale e due di acqua o brodo vegetale (le parti si possono misurare con una tazza o un bicchiere).
Quando il liquido inizia a bollire, si abbassa la fiamma e si lascianocuocere coperti a fuoco lento per il tempo indicato sulla confezione.I cereali devono assorbire tutta I’acqua! È importante, quindi, dosare bene il liquido in base al tipo di cereale, per evitare di doverlo scolare, gettando così buona parte dei suoi preziosi nutrienti.
I cereali senza glutine
si riconoscono generalmente due grossi gruppi di cereali senza glutine. Ci sono poi degli alimenti che, pur non essendo propriamente cereali, vengono comunque inseriti in questa categoria poiché hanno valori nutrizionali identici. sono Ia quinoa , l’amaranto e il grano saraceno.
Ma quali sono i cerea!i? Eccoli
Con glutine
Avena
A differenza di altri cereali come il frumento e I’orzo, questo è irgrado di mantenere la crusca e il germe anche dopo la lavorazio
Valore nutrizionale : contiene un tipo di fibra solubile, il betaglucin grado di intrappolare il colesterolo di provenienza alimentare
nell’intestino.
Antenato del grano tenero, è il cereale più antico fra quelli consumati dali’uomo.
Valore nutrizionale : è un’eccezionale fonte di fibre, magnesio emvitamine A, C, B ed E. Presenta un contenuto di glutine inferiore rispetto al frumento e per questo spesso viene consumato anche dapersone intolleranti a quest’ultimo (non celiache).
Frumento
È certamente uno dei più usati nell’industria alimentare. II chicco(cariosside) che se ne ottiene, infatti, macinato, produce la farinacomunemente usata.
Valore nutrizionale : il frumento integrale contiene carboidrati e un’ampia gamma di nutrienti, tra cui calcio, ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e fosforo, ed è un’eccellente fonte di fibre.
Kamut
È un marchio registrato dalla società americana Kamut International, che ha prodotto una varietà di frumento particolare (il Trfticum turgidum ssp. Turanicum), con te seguenti caratteristiche
· è coltivato rigorosamente secondo il metodo dell’agricoltura certificata biologica
· contiene un range di proteine fra il 12 e il 18%
· è puro al 99% da contaminazioni con varietà di grano moderne
· è al 98% privo di segni di malattia
· contiene tra Iìi 400 e 1000 ppb di selenio.
Valore nutrizionale : è ricco di proteine e minerali (il piti significativoè il selenio, dovuto alTarea di produzione) e vitamine.
Orzo
Ha un basso contenuto di glutine, ed è uno più antichi che si conoscano. Si trova in commercio in varie forme : mondo, decorticato, perlato e in fiocchi,
Valore nutrizionale : contiene carboidrati, proteine, fibre solubili einsolubili ed è un’ottima fonte soprattutto di selenio (50% del fabbisogno quotidiano), un oligoelemento fondamentale per il
corretto metabolismo degli ormoni tiroidei e del sistema immunitario.
Segale
È uno dei cereali resistenti, dato che è in grado di crescere anche nelle zone fredde e aride. Diff usa come farina per la preparazione di pane o di dolci, si può trovare anche sotto forma di chicchi.
Può essere utilizzata anche per insalate fredde, minestroni o zuppe.
Valore nutrizionale : questo cereale contiene principalmente sali minerali, vitamine del gruppo B e del gruppo E, carboidrati, fibre, proteine e lisina, un amminoacido che non è presente negli altri cereali, ma che è molto importante per il nostro organismo.
Senza glutine
Amaranto
Questo in realtà è uno pseudocereale appartenente alla famiglia delle Amorantocee. In cucina si utilizza per zuppe, crocchette, sformati dolci o salati, barrette energetiche,
Valore nutrizionale : I semi di amaranto contengono carboidrati, proteine, vitamine del gruppo B, folati, fosforo, calcio, ferro, magnesio e potassio. II loro contenuto proteico è superiore a quello ; quello della maggior parte dei cereali. Contiene inoltre aminoacidi essenziali, come la lisina.
Grano saraceno
Non è un cereale, ma una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle poligonocee. I suoi chicchi vengono decorticati, cioè privatidell’involucro esterno non commestibile.
Valore nutrizionale : ha un contenuto ridotto di grassi ed è un’eccellente fonte di proteine, carboidrati complessi e fibre.
Contiene antiossidanti e un’ampia gamma di nutrienti tra cui manganese, magnesio, tiamina, riboflavina.
Valori nutrizionali questo cereale è ricco di tiamina, folati, vitamina C, fosforo e manganese.
Miglio
Riveste una grande importanza nell’alimentazione di alcuni Paesiafricani e asiatici, mentre in Italia purtroppo è conosciuto piil chealtro come mangime per I canarini. Invece, si presta a moltissimePreparazioni, dal muesli agli sformati, dal pane ai ripieni, fino alle
Minestre.
Valore nutrjzionale : è il cereale con maggior effetto alcalinizzante, quindi è indicato per chi soffre di acidità di stomaco, per combattereI’osteoporosi e per contrastare I’eccessiva acidità prodotta dal consumo di cibi animali.
Quinoa
Sebbene sia considerata un cereale, in realtà è un vegetale lontanamente imparentato con gli spinaci, la barbabietola rossa e lecoste.
Valore nutrizionale : è un’ottima fonte di carboidrati, ma anche di proteine e aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e ferro.
Riso
La sua forma più pura è quella integrale, poiché sono state rimossesolo le glumelle non digeribili. Esistono tantissime varietà di riso integrale.
Valore nutrizionale : è un’eccellente fonte di carboidrati, fibre insolubili (che riducono il tempo di permanenza delle sostanze cancerogene del colon) selenio (in grado di inibire la propagazione
delle cellule cancerogene), manganese, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Non solo. Le fibre e 1’olio di riso contenuto naturalmente nel chicco contrastano la formazione di placche arteriose e I’aumento dei livelli di colesterolo.
Testo tratto dal libro di Emanuela Sacconago
