Carboidrati semplici e complessi : differenza e caratteristiche

Carboidrati semplici e complessi : differenza e caratteristiche

Quando si parla di alimentazione, si sono molti elementi da prendere in considerazione; le mode degli ultimi hanni ad esempio ha spesso demonizzato i carboidrati e favorito le proteine.

Una prima cosa da fare è quella di chiarire che cosa siano realmente i carboidrati, quale beneficio possono portare al nostro fisico.Quali effetti hanno sul nostro organismo? Quale funzione hanno? Che differenza c’è tra carboidrati semplici e complessi e soprattutto qual è il loro indice glicemico. È molto importante conoscere l’indice glicemico dei diversi carboidrati, per sapere al meglio come e con quale frequenza inserirli all’interno della nostra dieta.
In molte occasioni ci sono stati lunghi dibattiti tra i nutrizionisti, molti preferiscono diminuirli drasticamente, mentre ci sono molti esperti che favoriscono la dieta mediterranea e quindi anche i carboidrati, sia semplici che complessi.

La pasta, il pane e la pizza sono molto presenti nella dieta mediterranea e spesso si possono consumare; l’importante è non farlo troppo spesso e in quantità eccessive.

Andiamo a vedere ad esempio cosa accade se eliminiamo i carboidrati dalla nostra dieta, concentrandoci su una dieta metabolica, a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica; la prima cosa di cui ci accorgiamo è che perdiamo del peso in maniera abbastanza veloce.

Tra gli elementi che perdiamo c’è anche l’acqua e il glicogeno; oltre a questo adremo a diminuire il grasso viscerale.Questo non significa che i carboidrati facciano male o che dobbiamo per forza eliminarli per perdere peso. Un fattore importante da capire, prima di distinguere i carboidrati dagli altri alimenti e prima di fare la distinzione tra carboidrati semplici e compless,i è che le proteine, i carboidrati e grassi non ci fanno dimagrire o ingrassare a prescindere, a seconda che noi li assumiamo o eliminiamo.

Macronutrienti che portano energia al corpo

Questi sono dei macronutrienti che ci portano energia; ci fanno male se eccediamo con le quantità, perchè se arriviamo a un eccesso calorico tenderemo ad ingrassare. In questo senso è ovvio che 100 grammi di pasta consumati ad esempio 2 volte a settimana non ci faranno ingrassare.

Uno dei motivi per i quali i carboidrati ci fanno aumentare di peso è legato al fatto che i carboidrati si trovano in molti casi all’interno di alimenti disidratati come le farine, che per 100g apportano mediamente 360-380 kcal.

Se 100 grammi di pasta superano le 150 calorie, non è difficile assumere troppe calorie, con un sufficiente bis di pasta, considerando poi anche il condimento, che nella maggior parte dei casi aggiunge altre 250-500kcal, in più c’è da dire che una caratteristica dei carboidrati contenuti nella pasta è che anche se ne mangiamo molta, spesso non riusciamo a saziarci.

Per arrivare a non avere più appetito dopo una piccola quantità di pasta dovete avere un’eccellente risposta insulinica.

In questo caso siete fortunati perchè vi sentirete sazi per delle ore prima di risentire la fame. Se non rientrate in questo tipo di persone, dovreste modificare la vostra dieta ed integrarla.

Aumento di insulina

Questo perchè la normale dieta ipocalorica vi porterà a una condizione di fame perenne. Al contrario di quanti molti pensano, i carboidrati possono anche far dimagrire se assunti nelle giuste quantità; questo perché stimolano l’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a rimanere attivi. Assumendo la giusta quantità di carboidrati andrete a ridurre la sensibilità insulinica e allontana il rischio di sviluppare la insulino resistenza.

Bisogna quindi fare attenzione a non eccedere, perchè potresta avere questi effetti negativi per niente piacevoli.

Infatti ogni volta che i nutrizionisti parlano in maniera positiva dei carboidrati, sottilineano sempre il fatto che vanno assunti con moderazione. Soprattuto se avete uno stile di vita moderno, quindi nella maggior parte dei casi sedentario. Al contrario, non bisogna neanche eliminare i carboidrati dall’alimentazione; sarebbe un errore e non bisognerebbe mai farlo, se non per brevi periodi e se vi trovate in un periodo di momentaneo sovrappeso, magari in seguito a cene ravvicinate nei ristoranti. Non bisogna neanche eliminare gli amidi; è vero che gli zuccheri della frutta sono importanti, ma non ci danno lo stesso effetto a livello metabolico dei carboidrati e non riescono a stimolare allo stesso modo la leptina.

Carboidrati complessi cosa sono e come agiscono

Cerchiamo di approfondire l’aspetto dei carboidrati complessi; per comprendere meglio questo aspetto partiamo dallo zucchero semplice come il glucosio o il fruttosio, che prende il nome di monosaccaride; mentre lo zucchero da cucina composto da glucosio+fruttosio è chiamato disaccaride. Abbiamo poi l’amido e le fibre alimentari, formate da tanti elementi di glucosio, che sono chiamati polisaccaridi.
I carboidrati complessi sono quelli che troviamo all’interno dell’amido, quindi in tutti i derivati dei cereali, come pane, pasta, pizza. Anche nei tuberi come le patate.

Ad esmepio poi ci sono i biscotti ed i prodotti da forno, che hanno una quantità di carboidrati complessi, come l’amido, e una percentuale di zuccheri semplici.

Carboidrati semplici disaccaridi

Andiamo a vedere adesso invece quali sono i carboidrati semplici; sono quelli che contengono gli zuccheri semplici, che sono composti dai disaccaridi; parliamo di zucchero da cucina, frutta, verdura, latte. Quando si conta l’assunzione di calorie è importante non superare il 10% delle calorie giornaliere portate dagli zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici li troviamo principalmente nel saccarosio, miele, caramelle, gelati, yogurt, ma anche frutta come i datteri e l’uva; una percentuale c’è anche nel latte. Quindi gli zuccheri semplici sono una caratteristica principale dei carboidrati semplici.

I carboidrati semplici inoltre, impiegano poco tempo per dare molta energia all’organismo; allo stesso modo, dopo poco tempo che vengono ingeriti si tramutano in zuccheri e quindi il loro effetto energico dura poco rispetto a quelli complessi che vengono processati più lentamente.

Per quanto riguarda i carboidrati in generale è sempre meglio preferire la pasta o il pane integrale, accompagnati da frutta e verdura. Scegliete sempre degli alimenti non troppo elaborati e industriali, ma al contrario naturali; sia che magiate carboidrati complessi che semplici.

E’ consigliabile non superare il 50% della dieta totale nell’assunzione dei carboidrati, i grassi non devono andare oltre il 25-30% e infine la restante percentuale deve essere occupata dalle proteine.

Consumate senza problemi i carboidrati presenti nella frutta, nei vegetali e nel latte, che vi daranno energia e vi appesantiranno di meno.