Alimentazione dello sportivo: cosa mangiare e cosa evitare

Alimentazione dello sportivo: cosa mangiare e cosa evitare

Chi pratica sport in maniera regolare e agonistica, affronta spesso dei quesiti riguardanti il cibo da assumere prima della prestazione sportiva, e le tempistiche da seguire.

In molti casi, prima di apprestarsi ad iniziare la competizione sportiva, ci si domanda quali cibi sono più adatti per aiutare lo sportivo.

Cibi in base allo sport

I cibi da assumere seguono delle variabili relative alle diverse discipline sportive; oltre a questo è importante considerache che ogni atleta è diverso dall’altro, sia per quanto riguarda le performance sportive che per quanto ha a che vedere con i tempi di recupero successivi alla prestazione.

Non ci sono mai delle regole fisse, non si possono definire dei cibi che vanno sempre bene per tutti i casi che cambiano di volta in volta, anche a seconda delle stagioni calde o fredde.

Ad esempio quello che si consuma, con mezz’ora di jogging può cambiare in base alla velocità tenuta, al sesso e a seconda dello stato fisico dello sportivo in quella giornata; il consumo delle calorie può andare dal 200 a 300 calorie.

La cosa principale è riuscire ad arrivare a una soluzione ideale, per aiutare al meglio il nostro fisico, per ottenere il meglio dalle vostre prestazioni.

Tra i diversi fattori che posso influenzare la vostra performance c’è appunto l’alimentazione che deve essere cambiata, considerando gli orari di lavoro o della scuola, gli impegni di famiglia e gli altri impegni della vita quotidiana.


Non ci sono soluzioni magiche che vi faranno eccellere sempre nelle vostre prestazioni. Non date ascolto a ciò che vi dicono in televisione e alle tante chiacchiere che si fanno nelle palestre.

Vi diamo una brutta notizia, cioè che non ci sono dei cibi “magici” che faranno balzare in alto le vostre performance.

Non ci sono magici mix di vitamine, ma dovete sempre far riferimento a un tipo di alimentazione sana e non elaborata, accompagnata a uno stile di vita sano e a un adeguato periodo di riposo tra un allenamento e l’altro.

Cibi digeribili: cosa evitare?

Per adattare al meglio l’alimentazione allo sportivo, ci sono dei consigli che si possono seguire. Ci sono dei cibi da evitare, prima di affrontare lo sforzo fisico di una prestazione sportiva: ad esempio la carne e i grassi, che saranno difficili per voi da digerire in modo veloce; possono infatti non farvi sentire leggeri e pronti per l’attività sportiva.

Anche gli alimenti ricchi di olio vanno evitati, perchè tendono a far produrre del gas e provocare gonfiori. Oltre a questo non mangiate pane e pasta in quantità eccessive; mentre nelle giuste quantità vi daranno una mano per le vostre prestazioni, fornendovi il giusto carburante.

Potete anche mangiare frutta, verdura, dolci e pesce, sempre in quantità limitate. In particolare gli zuccheri contenuti nei dolci, sono del carburante facile da assumere e da processare durante l’attività sportiva.
Come abbiamo spiegato in precedenza poi questi cibi, variano a seconda degli orari; spesso l’attività sportiva non viene fatta sempre negli stessi giorni e orari.

In molti casi, lo sport si riesce a praticare nel tempo libero; anche per quanto riguarda gli sportivi, che ovviamente sono impegnati anche in altre attività quotidiane e, a seconda dei periodi non possono sempre essere assidui e costanti nelle loro attività sportive.

In questi casi, bisogna sapersi districare bene per quanto riguarda l’alimentazione; ci sono alcuni consigli non difficili da seguirre.

Ad esempio, nel caso di uno sportivo che si allena la mattina, dovrà fare colazione con un succo di frutta del tè, del pane tostato e una piccola porzione di dolce.

Invece, se per via di suoi impegni, lo sportivo riesce ad allenarsi durante la pausa dell’ora di pranzo, l’alimentazione si può distribuire in due momenti; a metà mattina potete mangiare della frutta e,dopo l’allenamento potete fare un pranzo leggero.

Se invece vi allenate la sera, vi consigliamo di mangiare della pasta integrale con un po’ di frutta e un’insalata.

Come avrete capito, gli orari giusti per mangiare prima dell’attività sportiva cambiano sempre e vanno sempre rispettati.

Bisogna sempre avere una corretta alimentazione; si deve sempre partire da qui, se volete fare un’attività fisica nelle migliori condizioni possibili.

Specialmente nei periodi in cui l’attività fisica aumenta di intensità poi ci sono delle abitudini alimentari da seguire che sono indicate su misura in base ai diversi tipi di attività sportiva. Lo sportivo deve sempre avere un organismo adeguatamente rifornito, pronto ad erogare al meglio le energie accumulate.

Complessivamente la dieta dello sportivo va sempre curata, indipendentemente dal livello di attività che viene praticata; la dieta che si segue spesso è molto importante e va a influire sull’esito di una gara.

Oltre a questo, una giusta educazione alimentare è fondamentale anche per gli sportivi più giovani, anche per i bambini che si affacciano al mondo dello sport.

Nutrizionista dieta

Vi consigliamo di rivolgervi comunque e sempre a un medico nutrizionista sportivo; che spesso lavora in collaborazione con le società sportive; in quel caso lo sportivo viene seguito passo passo, specialmente nel caso di attività agonistica, andando a correggere gli errori che spesso vengono commessi con l’alimentazione.

Il medico nutrizionista lavora anche con gli allenatori e i preparatori atletici; prima di tutto si accerta dello stato di salute generale dello sportivo e delle sue caratteristiche fisiche primarie.

Ad esempio la tendenza ai cambiamenti di peso corporeo, la percentuale dei muscoli rispetto ai grassi, le percentuali corporee di massa grassa e di massa magra e la muscolatura complessiva.

Prima di arrivare a una dieta specifica per il singolo sportivo è importante poi fare un colloquio con il medico sportivo, in cui si definiscono le abitudini alimentari.

Quello che viene fuori dal colloquio, serve per definire non solo le quantità e i tipi di cibo, ma anche i tempi di assunzione.

Spesso i giovani sportivi si alimentano con eccessive quantità di grassi, zuccheri semplici scarse quantità di fibre.

Meglio preferire le carni bianche, le verdure e il pesce, diminuire l’assunzione di zuccheri semplici e aumentare le quantità di fibre come frutta e cereali integrali.

Questi alimenti danno il giusto quantitativo di vitamine e minerali che servono al fisico e migliorano il funzionamento dell’intestino. Tutto questo favorisce l’attività dello sportivo.